Nowe badanie z Edith Cowan University pokazuje najlepszy sposób na budowanie mięśni

Badanie prowadzone przez profesora Edith Cowan University Kena Nosaki wykazało, że ekscentryczne skurcze mięśni – skurcze, które występują, gdy mięśnie wydłużają się wraz ze spadkiem masy – są bardziej skuteczne w budowaniu rozmiaru.

Co więcej, badanie opublikowane w European Journal of Applied Physiology wykazało, że przyrosty mięśni można osiągnąć przy o połowę mniejszej liczbie powtórzeń.

W badaniu grupy ludzi wykonywały trzy różne ćwiczenia kręcenia dwa razy w tygodniu przez pięć tygodni, a inna grupa nie wykonywała żadnych ćwiczeń.

Jedna grupa wykonywała tylko ćwiczenia ekscentryczne lub ćwiczenia obniżające, druga grupa wykonywała ćwiczenia koncentryczne lub ćwiczenia podnoszenia, a trzecia grupa wykonywała ćwiczenia koncentryczne i ekscentryczne – ale grupa ekscentryczna wykonywała o połowę mniej powtórzeń niż inne grupy.

Badanie, w którym wzięli udział naukowcy z Niigata University, Nishikyoshu University i Londrina University w Brazylii, wykazało, że grupa, która wykonywała tylko ćwiczenia ekscentryczne, osiągnęła równoważny przyrost siły w innych grupach, pomimo wykonywania o połowę mniejszej liczby powtórzeń, podczas gdy mięśnie urosły bardziej. w grubości niż inne grupy.

Profesor Nosaka powiedział: „To ostatnie badanie pokazuje, że możemy być znacznie bardziej wydajni w czasie, który spędzamy na ćwiczeniach i nadal osiągać znaczące wyniki, koncentrując się na dziwnych skurczach mięśni”.

„W przypadku ćwiczeń z hantlami wiele osób może pomyśleć, że podnoszenie zapewnia największą korzyść, a przynajmniej część korzyści, ale odkryliśmy, że koncentryczne skurcze mięśni w niewielkim stopniu przyczyniły się do efektów treningu” – powiedział.

Profesor Nosaka zasugerował, że kluczem do odkryć może być związek między naszymi mięśniami a aktywacją mózgu.

„Rekrutacja jednostki motorycznej w mózgu jest ważna dla zwiększenia naszej siły” – powiedział.

„Ekscentryczne skurcze mogą bardziej aktywować mózg” – powiedział, dodając, że skupienie się na obniżaniu wagi wymaga większego skupienia.

„Wiemy już, że codzienne ekscentryczne skurcze mięśni mogą zwiększyć siłę mięśni, jeśli są wykonywane pięć dni w tygodniu – nawet jeśli są to tylko trzy sekundy dziennie – ale skurcze koncentryczne (podnoszenie ciężarów) lub izometryczne (obciążenie) mięśni). powiedział Nosaka.

Wracając na siłownię, profesor Nosaka zaleca używanie rąk do wykonywania koncentrycznego elementu ruchu i opuszczania jedną ręką – elementu ekscentrycznego – w następujących ćwiczeniach: uginanie bicepsa, wyprosty nad głową, uniesienia przodu i wyciskanie barków.

Kierując się do nóg, profesor Nosaka powiedział, że tę samą technikę można zastosować do wyprostów kolan, zgięć nóg i uniesienia łydek.