(Otwiera się w nowej karcie)
Wszyscy tworzymy nawyki i zachowania, które wykonujemy automatycznie w odpowiedzi na sygnał lub bodziec. Nawyki mogą być dobre, złe lub łagodne. Najlepsze z nich dają korzystne rezultaty, nie wymagając dużej mocy umysłowej, takiej jak regularne spędzanie czasu z ukochaną osobą. Ale niektóre – takie jak emocjonalne jedzenie lub wydawanie pieniędzy w celu złagodzenia stresu – mogą mieć negatywne długoterminowe skutki i często wymagają przerwy.
Ale jak pozbyć się tego nawyku? Istnieją trzy strategie wg Benjamina Gardnera (Otwiera się w nowej karcie), profesor nadzwyczajny psychologii na Uniwersytecie w Surrey w Wielkiej Brytanii, bada nawyki. Nie ma jednego „najlepszego podejścia”, ponieważ zależy to od zachowania, które chcesz odrzucić.
Trzy opcje to zaprzestanie zachowania, zaprzestanie narażania się na czynnik wyzwalający lub powiązanie wyzwalacza z podobnie satysfakcjonującym nowym zachowaniem.
Związane z: Czy można uniknąć niechcianych myśli?
Na przykład możesz mieć ochotę na popcorn, gdy tylko wejdziesz do kina, powiedział Gardner. Kino jest wyzwalaczem, kupowanie i jedzenie popcornu to zachowania. Aby zerwać z nałogiem, masz następujące opcje: Po pierwsze, powiedz sobie „Żadnego popcornu” za każdym razem, gdy idziesz do kina; po drugie, nigdy nie chodź do kina; Lub trzy, wymień popcorn na nową przekąskę, która pasuje do Twojego budżetu lub celów żywieniowych.
Inny przykład, jak obgryzanie paznokci, jest podświadomy i często wykonywany w ciągu dnia, powiedział Gardner, więc możesz nawet nie wiedzieć, co go powoduje. Chociaż dobrze jest znać przyczynę, może być trudno powstrzymać się – nie mówiąc już o powstrzymaniu się – od obgryzania paznokci w każdej chwili stresu lub nudy. Obgryzanie paznokci najlepiej zastąpić inną fizyczną reakcją na stres, na przykład piłką antystresową. Zamiast tego możesz użyć środka odstraszającego, takiego jak obrzydliwie smakujący lakier do paznokci, aby zwiększyć świadomość obgryzania paznokci w krytycznym momencie lub tuż przed nim, abyś mógł przestać, powiedział Gardner.
Kluczem do strategii wymiany jest upewnienie się, że nowy nawyk jest podobnie atrakcyjny. Powiedział, że zastąpienie codziennego ciastka jarmużem lub codziennego czasu spędzanego na Netflix codziennym biegiem nie zadziała na dłuższą metę. Niskotłuszczowe ciasteczka lub spacer po pracy to rozsądne zmiany.
Nie każda strategia łamania nawyków działa w przypadku każdego nawyku. Na przykład, jeśli chcesz zjeść codzienne ciasto w pokoju socjalnym, gdy dojdziesz do swojej pracy, usunięcie spustu nie zadziała, ponieważ nie możesz przestać iść do pracy. Inną metodą jest powstrzymanie tego zachowania i celowe mówienie sobie „żadnych ciastek” każdego dnia, gdy przechodzisz przez drzwi. Zamiast tego możesz spróbować stworzyć nowy nawyk spożywania zdrowego śniadania w tym samym czasie.
Niezależnie od wybranej strategii, kluczem jest powtarzanie jej w kółko, powiedział Gardner. Jedynym sposobem na przełamanie nawyków jest częste stosowanie strategii. Gardner powiedział, że nie ma dowodów na to, że zajmie to często reklamowane 21 dni. Badanie przeprowadzone w 2009 roku na 96 osobach Europejski Dziennik Psychologii Społecznej (Otwiera się w nowej karcie) wykazało, że ukształtowanie nawyku zajęło jednostkom od 18 do 254 dni, co jest przydatną informacją, jeśli używasz strategii zastępczej, aby pozbyć się nawyku. Inne badania (Otwiera się w nowej karcie) Sugeruje, że łatwiej jest zmienić nawyk fizyczny niż nawyk myślowy.
Zerwanie z nawykami wymaga czasu, ponieważ są one zakorzenione w mózgu. Zachowania, które przynoszą nagrody, takie jak przyjemność lub komfort przechowywane jako niestandardowe (Otwiera się w nowej karcie) W obszarze mózgu zwanym zwojami podstawy mózgu. badacze mają Śledzenie neuronów (Otwiera się w nowej karcie) W tym regionie zachowania lub nawyki są powiązane z sygnałami sensorycznymi, które mogą działać jako wyzwalacze. Im częściej powtarzasz ten nawyk, tym bardziej rutynowe i trudne staje się zerwanie z nim, mówi Charles Duhigg, autor „Siła nawyku: dlaczego robimy to, co robimy w życiu i pracy (Otwiera się w nowej karcie)(Random House, 2012) powiedział Harvard Business Review (Otwiera się w nowej karcie).
Warto zauważyć, że chociaż nawyki i nałogi nakładają się na siebie, istnieją odpowiednio znaczne różnice Uniwersytet Alvernia (Otwiera się w nowej karcie) w Pensylwanii. Tak więc zerwanie z nałogiem i zerwanie z nałogiem nie są jednakowymi pomocnikami. Podstawowa różnica polega na tym, że nawyki są bardziej oparte na wyborze, podczas gdy zachowania uzależniające mogą być bardziej „neurologicznie i biologicznie powiązane”, według uniwersytetu.
Na koniec, powiedział Gardner, sukces nie jest perfekcją ze złamanymi nawykami. „Nawyk powinien być traktowany jako kontinuum” – powiedział. Sytuacja staje się mniej więcej normalna. Zamiast wymazać nawyk, niszczysz go. Będziesz wiedział, że robisz postępy nie wtedy, gdy nawyk zniknie, ale kiedy poczujesz się mniej pod jego wpływem. Powiedział, że w dniu, w którym zaczynasz czuć, że masz więcej opcji, na przykład zachowanie nawyku nie jest automatyczne, wtedy wiesz, że zerwanie z nałogiem robi postęp.
„Niezależny przedsiębiorca. Komunikator. Gracz. Odkrywca. Praktyk popkultury.”
More Stories
Polski Instytut Sztuki Filmowej powołuje nowego prezesa po dymisji Radosława Śmijewskiego
Joanna Lisowska – droga do sławy na polskiej scenie
Ogłoszono tytuły Dni Polskich na rok 2024