dieta ketonowa; Jak zadbać o zdrowie i uniknąć typowych błędów

Niezdrowa dieta ketonowa to coś, o czym słyszymy odkąd dieta nabrała rozpędu! Jednak szybka utrata wagi, jaką powoduje, motywuje miłośników keto do dalszych wysiłków. Ale co, gdybyśmy powiedzieli Ci, że istnieje sposób na uczynienie Twojej ulubionej diety ketonowej zdrową?

Jeśli skaczesz z radości, tak jak my, kiedy się o tym dowiedzieliśmy, czytaj dalej, aby poznać sekret uczynienia diety ketonowej zdrową i korzystną. Dla tych z Was, którzy mają zamiar rozpocząć swoją przygodę z keto, oto, o co chodzi w tym szaleństwie. Dieta ketogenna, inaczej zwana dietą ketonową, to podejście żywieniowe charakteryzujące się niskim spożyciem węglowodanów, umiarkowanym spożyciem białka i wysokim spożyciem tłuszczów. Podobnie jak większość diet, dieta ketogeniczna również ma skutki uboczne, ale oto, jak może być dla Ciebie dobra!

Jak działa dieta ketonowa?

Cóż, wystarczy raz wejść w ketozę, aby zdać sobie sprawę z wpływu diety ketonowej na Twoje cele fitness. „Kiedy znacznie zmniejsza się spożycie węglowodanów, organizm zaczyna spalać tłuszcz jako paliwo. W procesie tym w wątrobie powstają ketony, które służą jako alternatywne źródło energii dla mózgu i innych narządów” – wyjaśnia dietetyk Garima Goyal.

Makroskładniki dzieli się w następujący sposób: 70-75% dziennego spożycia kalorii pochodzi z tłuszczów, 20-25% z białka i tylko 5-10% z węglowodanów. „Ograniczając węglowodany, organizm zmuszony jest rozkładać tłuszcz na ketony, co prowadzi do zmiany w zużyciu energii” – dodaje.

Przeczytaj także: Unikaj popełniania błędów w diecie ketonowej, które nie pozwalają schudnąć

Jak sprawić, by dieta ketonowa była zdrowa?

Dietę ketogenną można uczynić zdrową, skupiając się na pełnowartościowych produktach spożywczych o dużej zawartości składników odżywczych i zachowując zrównoważone podejście. Goyal daje nam kilka przydatnych wskazówek, jak zapewnić zdrową dietę ketonową.

1. Wybieraj zdrowe tłuszcze

Awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek to idealne produkty ketonowe. Tłuszcze te dostarczają niezbędnych składników odżywczych i są zdrowe dla serca.

2. Włącz warzywa

Pomimo niskowęglowodanowego charakteru diety ketonowej, priorytetowo traktuj warzywa nieskrobiowe, takie jak warzywa liściaste, brokuły, kalafior i papryka. Są też owoce, które można zjeść. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się wszystkiego o owocach podczas diety ketonowej.

3. Wysokiej jakości białko

Wybieraj wysokiej jakości źródła białka, takie jak chude mięso, drób, ryby i jaja. Unikaj przetworzonego mięsa i, jeśli to możliwe, wybieraj produkty organiczne, od zwierząt karmionych trawą lub od zwierząt dzikich.

4. Obserwuj swoje makra

Zwróć uwagę na proporcje makroskładników. Chociaż wysoka zawartość tłuszczu jest kluczowa, niezbędna jest odpowiednia równowaga białka i tłuszczu.

5. Dbaj o nawodnienie

Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe. Pij dużo wody i rozważ włączenie pokarmów lub suplementów bogatych w elektrolity, szczególnie na wczesnych etapach adaptacji do diety ketonowej.

6. Różnorodność jest kluczem

Staraj się wybierać różnorodne produkty spożywcze, aby zapewnić sobie szeroką gamę składników odżywczych. Poleganie na różnorodnych pełnowartościowych produktach spożywczych przyczyni się do ogólnego stanu zdrowia.

Uważaj na to, przestrzegając diety ketonowej

Przystosowanie się do ketozy może prowadzić do zjawiska zwanego „keto grypą”, które charakteryzuje się zmęczeniem, bólami głowy i drażliwością. Więc nie myśl, że jest to łatwa dieta i zwolnij.

Najważniejszą rzeczą jest utrzymanie nawodnienia i zrównoważenie elektrolitów. „Ze względu na niskie spożycie węglowodanów może być niski poziom elektrolitów. Rozważ włączenie do swojej diety pokarmów bogatych w sód, potas i magnez lub w razie potrzeby zastosuj suplementy diety. Innym powiązanym czynnikiem jest monitorowanie spożycia białka. ” Chociaż białko jest niezbędne, nie nie przesadzaj, bo może to zakłócić ketozę. „Upewnij się, że spożycie białka jest umiarkowane i odpowiada Twoim konkretnym potrzebom” – radzi Goyal.

Poza tym warzywa nieskrobiowe dostarczają niezbędnego błonnika, który wspomaga zdrowie układu trawiennego. Dlatego pamiętaj o włączeniu różnorodnych warzyw, aby zachować zrównoważony profil żywieniowy. Skoncentruj się także na wysokiej jakości tłuszczach, takich jak awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek. Zbilansuj źródła tłuszczu, aby uzyskać zróżnicowane spożycie składników odżywczych.

Poza tym przemyślane planowanie posiłków pomaga zapewnić zaspokojenie potrzeb żywieniowych i uniknięcie ewentualnych niedoborów składników odżywczych.

„Niektóre produkty spożywcze mogą zawierać ukryte węglowodany. Zwróć uwagę na przyprawy, sosy i przetworzoną żywność, które mogą zwiększać spożycie węglowodanów. Regularnie monitoruj także swoje zdrowie i samopoczucie. Jeśli doświadczysz jakichkolwiek niepożądanych skutków lub masz wcześniej istniejące problemy zdrowotne, skonsultuj się pracownik służby zdrowia Ktoś do zrobienia Keto „Indywidualne reakcje na dietę mogą się różnić, dlatego należy wziąć pod uwagę swoje wyjątkowe potrzeby zdrowotne i skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia lub zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania spersonalizowanej porady” – mówi Goyal.

Przykład planu zdrowej diety ketonowej

śniadanie

• Jajecznica gotowana na maśle lub oliwie z oliwek lub jajecznica z tofu gotowana ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi w oliwie z oliwek.
• Plasterki awokado
• Szpinak smażony na oliwie
• Kawa kuloodporna (kawa zmieszana z masłem pochodzącym od zwierząt karmionych trawą i olejem MCT)

obiad

• Grillowana pierś z kurczaka, smażony ryż z łososiem lub kalafiorem z mieszanką warzyw
• Różyczki brokułów lub kalafiora z sosem serowym
• Mieszana zielona sałata z oliwą i dressingiem octowym.

Przekąska

Garść orzechów lub migdałów

kolacja

• Makaron z cukinii z sosem pesto i grillowanymi krewetkami
• Pieczone szparagi w oliwie z oliwek
• Sałatka Cezar z boczkiem i parmezanem

Deser (opcjonalnie)

Jagody (takie jak truskawki lub maliny) z bitą śmietaną lub budyniem z nasion chia sporządzonym z niesłodzonego mleka migdałowego i posypane kilkoma pokruszonymi orzechami.

Nawilżający

• Woda z cytryną przez cały dzień
• Herbata ziołowa lub czarna kawa według uznania