Zdaniem ekspertów, jak przejść od piechura do biegacza

Kiedy 31 grudnia na zegarze wybiła północ, czy ty – podobnie jak niezliczone inne osoby w całym kraju – wyznaczyłeś sobie cel fitness na nowy rok? Jeśli tak, jesteś w dobrym towarzystwie.

Być może już podjąłeś wyzwanie polegające na spróbowaniu czegoś nowego, na przykład wspinaczce skałkowej lub zostaniu biegaczem. A może zapisałeś się na bezpłatny 8-tygodniowy klub fitness z Samem Woodem w ramach kampanii Health of the Nation. Jeśli tak, zapraszamy!

Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel fitness na rok 2024, jeśli jesteś entuzjastą spacerów, jesteś już w połowie drogi. Chodzenie ma nie tylko wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego, ale jest także jednym z najbardziej wszechstronnych sposobów pozostania aktywnym. Jak pytasz? Ano dlatego, że można go modyfikować na wiele sposobów, aby zwykły spacer zamienić w pełnoprawny trening.

Lubisz co widzisz? Zarejestruj się u nas biuletyn bodyandsoul.com.au Oby więcej takich historii.

Oczywisty postęp? on pobiegł. „Bieganie jest bardziej intensywne niż chodzenie, a zwiększona intensywność powoduje przyspieszenie korzyści zdrowotnych związanych z układem krążenia, układem mięśniowo-szkieletowym i układem oddechowym, zwykle obserwowanych podczas chodzenia” – wyjaśnia Danielle Trowell, wykładowca na Uniwersytecie Deakin i dyplomowany naukowiec zajmujący się ćwiczeniami na Uniwersytecie Deakin. Nie potrzeba wiele, aby przejść od szybkiego marszu do lekkiego joggingu. „Każda forma ruchu do przodu, taka jak chodzenie czy skakanie, może zamienić się w bieganie” – wyjaśnia Trent Knox, certyfikowany trener biegania i założyciel 440 Run Club. „Wbrew temu, co myśli większość ludzi, nie musisz pracować super szybko”.

Chociaż przejście od wędrówki do unikania może być niewielkie, korzyści są znaczące. Według metaanalizy biegu na rzecz długowieczności przeprowadzonej na Uniwersytecie Wiktorii, osoby biegające zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmierci o około 30 procent w porównaniu z osobami, które tego nie robią. Dobre wieści? Nie musisz walić w chodnik siedem dni w tygodniu, aby czerpać korzyści. Autorzy badania stwierdzili, że „dowolna ilość biegania, nawet raz w tygodniu, jest lepsza niż żaden bieg”.

Jeśli jednak wolisz w ogóle trzymać się z dala od bieżni lub szukasz bardziej ekscytującego sposobu na podniesienie stawki, istnieją inne sposoby, dzięki którym zamiast codziennego spaceru wykonasz trening całego ciała – i przestaniesz się pocić robiąc to. Oto jak.

1. Podziel to na początek

Gorąca wskazówka Knoxa brzmi: zacznij powoli. Następnym razem, gdy wyjdziesz na spacer, spróbuj pobiegać. „Jeśli wychodzisz na godzinę, spróbuj może chodzić przez 10 minut z dwuminutowym biegiem” – zaleca Knox. „Z biegiem czasu to się zmieni i może się okazać, że osiągniesz stan równowagi: biegnij przez pięć minut, następnie idź przez pięć minut i tak dalej”.

Według Trowella tego rodzaju stopniowe podejście jest najlepszym sposobem na wsparcie organizmu przy jednoczesnej stopniowej poprawie wytrzymałości sercowo-naczyniowej. „Jeśli stopniowo zwiększasz stosunek biegu do chodu, zauważysz, że czas, w którym możesz biegać bez przerwy, wydłuży się. To stanowi podstawę do Twoich ciągłych wysiłków o wysokiej intensywności. „

2. Wykorzystaj w pełni stoki

Łatwy sposób na przeniesienie swojej kariery na wyższy poziom? Zaplanuj swoją trasę strategicznie.

„Możesz natychmiast zwiększyć intensywność treningu cardio, znajdując wzniesienia lub schody na trasie marszu” – wyjaśnia czołowy trener i ambasador kampanii Health of the Nation, Sam Wood. „To świetny sposób na pobudzenie większej liczby mięśni, zwiększenie wydatku energetycznego, a tym samym zwiększenie wysiłków związanych ze spalaniem kalorii”.

Jeśli przebywanie na świeżym powietrzu nie jest dla Ciebie lub pogoda zmusiła Cię do przebywania w pomieszczeniu, dostosuj ustawienia bieżni. „Jeśli chodzisz na bieżni, a Twoim celem jest spalenie kalorii, rozważ zwiększenie nachylenia bieżni o jeden lub dwa procent, aby odtworzyć aktywne wymagania chodzenia po lądzie” – mówi Trowell.

3. Wybierz mądrze swoją powierzchnię

Jeśli to możliwe, staraj się nie uderzać w cegłę za każdym razem, gdy startujesz pieszo. Nie tylko Twoje kości i stawy będą Cię za to nienawidzić, ale także ograniczą Twoją zdolność do maksymalizacji naturalnej odporności na elementy środowiska, takie jak kora i żwir.

„Spacer po wiejskim terenie lub miękkim piasku to świetny sposób na naturalne zwiększenie oporu” – mówi Wood. „Niestabilne podłoże zachęca więcej mięśni do zaangażowania, aby pomóc ciału zachować równowagę i pokonać opór, tworząc dynamiczny trening”.

4. Wybierz malowniczą trasę, której nie możesz się oprzeć

Zaufaj nam, to robi dużą różnicę. „Kiedy idziesz pieszo lub biegasz, upewnij się, że trasa jest interesująca” – wyjaśnia Knox. „To świetny sposób na odreagowanie stresu związanego z samym treningiem i odwrócenie uwagi pięknymi widokami i zróżnicowanym terenem”.

W końcu dobre odwrócenie uwagi jest kluczem do szybszego przebiegu treningu. „Jeśli to podróż w jedną stronę, zaplanuj na końcu nagrodę. Niezależnie od tego, czy będzie to kawa, kąpiel w oceanie, czy może jedziesz do domu przyjaciela, zaplanuj to tak, aby było coś, co zachęci Cię do zatrzymania się poruszający.”

5. Znajdź kumpla do ćwiczeń

Jeśli jest to potrzeba, z którą się zmagasz, wciągnij przyjaciela w regularne okrążenie wokół bloku. „Zapytaj, a będziesz zaskoczony, jak wiele innych osób w Twojej sieci chce zacząć ulepszać swój program ćwiczeń” – mówi Knox. Dodaje, że wsparcie kogoś innego nie tylko zachęci Cię do dalszego działania, ale także pomoże wypracować spójny harmonogram.

„Rozważ dołączenie do klubu biegaczy, spacerowiczów lub pieszych wędrówek albo załóż własny” – zgadza się Trowell. „Kluby społecznościowe to świetny sposób na poznawanie ludzi i zachowanie odpowiedzialności, a ponadto zaspokajają potrzeby osób na wszystkich poziomach umiejętności, od początkujących po elitarne”.

Jak przejść od chodzenia do treningu całego ciała

Starszy trener i Ambasador Zdrowego Narodu, Sam Wood, dzieli się swoimi wskazówkami, jak odmienić swoją przyszłą karierę.

Wygrał na ławce rezerwowych

„Naprawdę lubię wyznaczać sobie za cel wykonanie 20 przysiadów, 20 pompek i 20 pompek za każdym razem, gdy wejdę na ławkę lub jakiś stopień. To angażuje moje górne i dolne mięśnie ciała i działa pomiędzy każdą mocą idź.” To niesamowite, jak Twoje ciało dziękuje Ci za to bez użycia sprzętu!

Ciężary do wygrania

„Dodanie do treningu ciężarków na ręce, jeśli je masz, również nie zaszkodzi. Dodanie ciężaru oznacza, że ​​mięśnie pracują ciężej, wzrasta tętno, a nawet możesz wykonać uginanie bicepsów w celu dodatkowego ujędrnienia. Poczujesz się jak jesteś w odcinku Kath i Kim, ale na pewno wyniesie to twoją karierę na wyższy poziom. Dobrze sprawdzają się zarówno ciężarki do rąk, jak i odważniki Kettlebell.

Bezpłatne siłownie są Twoim przyjacielem

„W większości miast znajduje się kilka świetnych siłowni na świeżym powietrzu, które są także doskonałym przystankiem podczas spaceru. To łatwy sposób na dodanie ćwiczeń siłowych, takich jak spadki masy ciała i ćwiczenia podstawowe, aby przełamać wysiłek kardio podczas chodzenia.