Przewodnik po mostku pośladkowym: jak to zrobić poprawnie, aby rozwinąć pośladki

Jeśli chodzi o Ćwiczenia na większy tyłekMostki pośladkowe i unoszenia bioder mogą być w Twojej rutynie, ale ilu z Was słyszało o mostkach pośladkowych? Może niewiele. Trener Qasim Hanson, od którego pochodzi nazwa tego ruchu, spopularyzował go dopiero w ciągu ostatnich kilku lat, ale jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających łańcuch tylny, zwłaszcza pośladki.

Właściwie, studia Stwierdzono, że unoszenia bioder i podobne ćwiczenia zawiasów biodrowych, takie jak mostki pośladkowe Cass, mają bardzo wysoki poziom aktywacji mięśnia pośladkowego wielkiego, co oznacza, że ​​tego typu ćwiczenia są idealne do aktywacji i wzmacniania pośladków. Istnieją bardzo subtelne różnice pomiędzy mostkiem Glute Cass Bridge a klasycznym mostkiem Glute Bridge i Hip Thrust, ale te drobne poprawki robią ogromną różnicę. Zaufaj nam.

Oto wszystko, co musisz o tym wiedzieć, w tym, co to jest i jak to zrobić – twierdzi Joanna Mayer, współzałożycielka Bilans północy.

Co oznacza CAS w moście pośladkowym?

Mostki pośladkowe Cass to odmiana standardowego mostka pośladkowego, nazwana na cześć trenera Qasima Hansona, który spopularyzował ten ruch.

Wbrew nazwie ma więcej wspólnego z wypchnięciem bioder niż z mostkiem pośladkowym. Czytaj dalej, aby poznać deets.

Jak zrobić mostek pośladkowy

1. Przygotuj się do mostka pośladkowego w taki sam sposób, jak do wypchnięcia bioder: oprzyj środkową część pleców na ławce lub solidnym pudełku, wyprostuj nogi – jeśli używasz sztangi – i przesuń sztangę na pozycję nad biodrami. Trzymaj obiema rękami. Podkładka pod sztangę może być pomocna w łagodzeniu dyskomfortu spowodowanego przez gumę na biodrach.
2. Podejdź stopami do ciała, tak aby podeszwy stóp przylegały płasko do podłogi, z podbródkiem schowanym i napiętymi mięśniami tułowia i pośladków, przejedź piętami, aby unieść biodra w stronę sufitu, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni. .
3. Utrzymując formę, stopniowo obniżaj biodra o dwa do trzech cali (nie dotykaj podłogi), zanim napniesz pośladki i przejedziesz piętami, aby ponownie osiągnąć najwyższą pozycję. To jeden przedstawiciel.
4. Powtarzaj zaprogramowaną liczbę powtórzeń, zanim opuścisz pośladki i drążek na podłogę.

Jaka jest różnica między mostkiem pośladkowym a mostkiem pośladkowym?

Standardowy mostek pośladkowy wymaga leżenia plecami płasko na podłodze i zginania kolan. Stamtąd wypychasz biodra w kierunku sufitu, przepychając pięty, zanim opuścisz się na podłogę. Mostki pośladkowe można wykonywać z obciążeniem lub przy samej masie ciała, ale można je utrudnić, dodając pauzę w górnej części ruchu, zwalniając powtórzenia lub dodając powtórzenia pulsu, mówi Mayer.

Tymczasem mostek pośladkowy jest bardziej podobny do pchnięcia biodra. Ten ruch jest wykonywany z górną częścią pleców na ławce, w taki sam sposób, jak klasyczne wypychanie bioder i polega na napinaniu pośladków w celu wyprostowania bioder.

Jednakże duża różnica pomiędzy mostkami pośladkowymi a mostkami pośladkowymi i klasycznymi wypychaniami bioder polega na tym, że mostki pośladkowe unoszą się pod ciężarem; Twoje pośladki nigdy nie powinny dotykać podłogi, więc spędzaj więcej czasu w napięciu i przez cały czas utrzymuj pośladki w napięciu, zamiast używać pędu do oderwania się od podłogi, jak w przypadku standardowego mostka pośladkowego lub wypychania bioder ze sztangą.

Jaka jest różnica między mostkami pośladkowymi a pchnięciami bioder?

Kontynuując to, co wspomnieliśmy powyżej, Mayer twierdzi, że główną różnicą między standardowym uniesieniem bioder a mostkiem pośladkowym jest zakres ruchu.

„Most pośladkowy Cass ma mniejszy zakres ruchu i dlatego lepiej izoluje konkretny mięsień docelowy – w tym przypadku pośladki” – wyjaśnia. „Wypychanie bioder jest bardziej złożonym ćwiczeniem, które angażuje wiele grup mięśni jednocześnie i nie wymaga unoszenia się pod ciężarem, chyba że dodasz pauzę na górze”.

Ponieważ jest to ćwiczenie izolacyjne, nie będziesz w stanie obciążyć mostka pośladkowego ciężarem wypchnięcia bioder, ale to nie znaczy, że nie będzie (bardzo) trudne.

Tymczasem standardowe wyciągnięcie bioder angażuje ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy uda, gdy kolana poruszają się z pozycji poziomej do pionowej. Pęd uzyskany dzięki napędowi z ziemi oznacza, że ​​może on być również przydatny do wytwarzania energii, co wyjaśnia, jak to robi Badanie 2019 Nacisk bioder powiązano z lepszymi czasami biegu i aktywacją prostowników stawu biodrowego.

Mosty Cass pośladkowego wymagają tylko jednego lub dwóch kontrolowanego ruchu w kierunku podłogi. W rezultacie pośladki można łatwiej izolować. Ale jest ostrzeżenie.

Jeśli zaczniesz robić mostki pośladkowe i zauważysz, że mięśnie czworogłowe i/lub pośladki przejmują kontrolę, jest to prawdopodobnie znak, że pośladki są słabsze lub mięśnie tułowia nie są zaangażowane. Oto kilka krótkich wskazówek, które pomogą Ci aktywować pośladki:

• Prowadź przez pięty.
• Napnij pośladki od początku do końca, aż biodra osiągną maksymalny wyprost.
• Utrzymuj kolana i kostki w linii prostej pod kątem 90 stopni w górnej części mostu.
• Utrzymuj mięśnie brzucha zaangażowane od początku do końca.

Korzyści z mostu pośladkowego

1. Promuj wzrost mięśni

Wydłużony czas, w którym pośladki spędzają pod napięciem w mostku pośladkowym, będzie sprzyjał przerostowi mięśni (znanemu również jako wzrost mięśni). Jeden Zostań Odkryłem, że wydłużenie czasu napięcia mięśni może zwiększyć tempo syntezy białek (tj. efektywność i efektywność wykorzystania białka przez mięśnie), powodując wzrost wytrzymałości i siły mięśni. Ponieważ mostki na pośladki skupiają się na pośladkach, mogą być szczególnie skuteczne, jeśli chcesz zbudować tyłek.

2. Zmniejsz ryzyko polegania na impecie

Czy kiedykolwiek wykonałeś ćwiczenie z wypychaniem bioder i odkryłeś, że polegałeś na „wyskakiwaniu” z siedzenia, aby wysunąć biodra w górę? Cóż, jest to niemożliwe w przypadku mostków miseczki pośladkowej. W rezultacie mogą wydawać się twardsze, ale w rezultacie Twoje pośladki nie mają innego wyjścia, jak tylko naciągnąć ciężar, a jednocześnie będą mniej obciążać łańcuch tylny. Dolna część pleców i kość ogonowa.

3. Zmniejsz ryzyko bólu i kontuzji

„Nasze pośladki należą do największych mięśni ciała” – mówi Mayer. Z biegiem czasu nie są one w pełni wykorzystywane, ponieważ ludzie często przesiadują przy biurku, a w ciągu dnia nie mają wystarczającego ruchu. Budowanie siły pośladków poprzez mostki pośladkowe może pomóc w utrzymaniu postawy i wyrównaniu miednicy oraz optymalnym ruchu w życiu codziennym. Według. słabe pośladki badaniamoże zwiększyć ryzyko bólu i kontuzji, ponieważ inne grupy mięśni kompensują nieaktywne pośladki.

3 wskazówki dotyczące kształtu mostka pośladkowego

Według Mayera, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z mostkami pośladkowymi Cass, powinieneś wiedzieć o kilku rzeczach.

1. Zacznij od masy ciała

„Przed dodaniem obciążenia zapoznaj się ze wzorcem ruchu, wykonując mostki pośladkowe bez żadnego obciążenia. W ten sposób możesz nauczyć się prawidłowej formy bez ryzyka kontuzji. Zwiększaj obciążenie stopniowo i tylko wtedy, gdy możesz solidnie wykonać powtórzenia z ciężarem, z którym aktualnie pracujesz – nie wcześniej.

2. Nie wyginaj dolnej części pleców

„To może prowadzić do kontuzji. Opuść miednicę, zaangażuj mięśnie tułowia i pośladki i skup się na utrzymaniu napięcia przez całe ćwiczenie.

3. Ucz się właściwej formy od profesjonalisty

„Zwłaszcza jeśli masz problemy z plecami, warto współpracować z osobistym trenerem, aby nauczyć się bezpiecznie i prawidłowo wykonywać mostki pośladkowe przed samodzielnym załadowaniem sztangi na siłownię. W ten sposób zmniejszysz ryzyko kontuzji i będziesz miał plan postępu”. Dzięki temu z czasem będziesz mógł zwiększać wyzwanie.

Mięśnie mostka pośladkowego pracowały

Ponieważ mostek pośladkowy jest ćwiczeniem izolacyjnym, trzy podstawowe mięśnie używane to pośladek średni, pośladkowy mały i pośladkowy maksymalny, mówi Mayer.

READ  Badania mogą dostarczyć nowych sposobów diagnozowania i leczenia raka jelita grubego

Do drugorzędnych mięśni, na które należy zwrócić uwagę, zaliczają się zginacze bioder i mięśnie brzucha, które są angażowane w celu zapewnienia stabilności podczas rozciągania w górę i w dół, a także mięśnie brzucha, które chronią kręgosłup i zapobiegają przesunięciu się podczas wyprostowania bioder w górę, mówi nam Mayer.

Jak wspomniano wcześniej, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe również mogą się zaostrzyć, ale celem jest uniknięcie tego.

Mięśnie podstawowe pracowały:

• Pośladek średni
• Minimalne pośladki
• Mięsień pośladkowy wielki

Mięśnie wtórne (stabilizujące) pracują:

• Mięśnie zginacze uda
• Poprzeczne mięśnie brzucha (mięśnie głębokie)
• Quady
• Ścięgna podkolanowe

Jeśli chodzi o pracę nad stabilnością, udowodniono już, że mostki pośladkowe są solidną opcją. W małym Badanie z 2016 rOsoby, które wracały do ​​zdrowia po udarze, wykonywały tradycyjne mosty wraz z innymi ćwiczeniami, a wyniki wykazały poprawę równowagi, funkcji tułowia i mobilności. Kto by pomyślał, że jedno ćwiczenie może być tak skuteczne?

4 najczęstsze błędy mostka pośladkowego

Oczywiście nieznane ćwiczenie zajmie dużo czasu i będzie kwestią prób i błędów. Popełnisz kilka błędów i nie ma w tym nic złego, ale aby Ci w tym pomóc, oto kilka, na które według Mayera warto zwrócić uwagę.

1. Unieś szyję do góry

Prawie przy każdym ćwiczeniu chcesz, aby linia oczu podążała za Twoim ruchem. W przypadku mostków pośladkowych zamiast podnosić szyję do góry i patrzeć do przodu, tworząc napięcie w tym obszarze, pozwól głowie przesunąć się do tyłu podczas wyciągania bioder w górę, tak aby w rezultacie patrzeć w stronę sufitu.

2. Zakryj plecy

Użyj swojego rdzenia, aby ustabilizować i zapobiec temu. Jeśli dasz z siebie wszystko, stracisz napięcie w pośladkach, co jest sprzeczne z celem ćwiczenia i może ostatecznie doprowadzić do bólu dolnej części pleców.

3. Uderzenie w nadmiernym zakresie ruchu

USP mostka pośladkowego polega na tym, że pośladki nigdy nie powinny dotykać podłogi, a jedynie przesuwać się w dół o 2-3 cale na powtórzenie, przed wypchnięciem w górę, aby wysunąć biodra w kierunku sufitu.

4. Zacznij od nadwagi

Dotyczy to każdego ćwiczenia; Zbyt ciężki początek może odziedziczyć kompensacyjne wzorce ruchu, które mogą spowodować kontuzje i zmniejszyć prawdopodobieństwo czerpania korzyści. Zacznij od ciężaru, który oznacza, że ​​możesz wykonać trzy serie po cztery do sześciu powtórzeń. Powinno sprawiać wrażenie wymagającego, ale nie na tyle, aby ledwo można było ukończyć każdą serię.