Według dietetyków najlepszy obiad dla zdrowia jelit

Kiedy używamy terminu „zdrowie jelit”, w dużej mierze mówimy o zdrowiu i różnorodności mikrobiomu jelitowego – wszystkich mikroorganizmów żyjących w przewodzie pokarmowym. Ta społeczność bakterii jelitowych nie tylko wpływa na zdrowie układu trawiennego, ale także ma ogromny wpływ na ogólne samopoczucie.

„Ostatnie badania naukowe potwierdzają pogląd, że zrównoważony, zdrowy mikrobiom odgrywa rolę w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych, wytwarzaniu hormonów, produkcji neuroprzekaźników, metabolizmie, układzie odpornościowym i nie tylko” – mówi. Tammy Best, MSzarejestrowana dietetyczka w Top Nutrition Coaching, która specjalizuje się w zdrowiu jelit.

Jednym ze sposobów wspierania zdrowia jelit jest odżywianie, zwłaszcza dieta bogata w pokarmy roślinne i probiotyki. Ale jak to właściwie wygląda? Aby dać ci wyobrażenie, zaczniemy od kolacji. Rozmawialiśmy z ekspertami w dziedzinie zdrowia jelit o tym, jak przygotować zdrowy dla jelit obiad, co polecają i jak go jeść, aby wspierać swój mikrobiom. Czytaj.

Na co zwrócić uwagę w kolacji przyjaznej dla zdrowia jelit

Składniki bogate w probiotyki

Probiotyki to żywe bakterie, które są dla Ciebie dobre i pomagają zaludnić jelita, zapewniając zdrowy mikrobiom. Nadal potrzebujemy dalszych badań, aby dowiedzieć się, czy suplementy probiotyczne są korzystne Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i IntegracyjnegoDlatego szczególnie ważne jest pozyskiwanie probiotyków ze źródeł spożywczych.

Probiotyki można znaleźć w produktach spożywczych takich jak kimchi, kapusta kiszona, tempeh, miso, kefir i niektórych marek twarogu. Jogurt to kolejny świetny produkt bogaty w probiotyki, który można dodać do obiadu i można go wykorzystać jako bazę do marynaty lub sosu lub wrzucić do miski zupy. Diana Mesa, RD, CDCESZałożyciel i właściciel En La Mesa Nutrition.

Błonnik prebiotyczny

Błonnik jest dobry dla zdrowia jelit, zwłaszcza jeśli jest to specyficzny rodzaj błonnika prebiotycznego, który działa jak pożywienie dla zdrowych bakterii w jelitach, umożliwiając ich wzrost.

„Bakterie w jelitach fermentują prebiotyczny błonnik, uwalniając produkty uboczne, takie jak gazy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe” – mówi Mesa. „Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mają właściwości przeciwzapalne, które są korzystne nie tylko dla zdrowia jelit, ale także dla ogólnego stanu zdrowia” – wyjaśnia.

Do najlepiej zalecanych pokarmów prebiotycznych zaliczają się produkty pełnoziarniste, groszek, rośliny strączkowe, karczochy, czosnek, miód, szparagi, banany, ziele mniszka lekarskiego i cebula. Misa mówi, że lubi włączać do swojego obiadu ziemniaki, rośliny strączkowe i banany, aby uzyskać prebiotyczny błonnik.

Potrawy wegetariańskie

Aby przygotować kolację przyjazną dla jelit, pamiętaj o zapakowaniu roślin. Studia 2020 w Składniki odżywcze odkryli, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską bogatą w pokarmy roślinne miały znacznie bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy niż osoby stosujące typową zachodnią dietę ubogą w błonnik i bogatą w dodane cukry i produkty pochodzenia zwierzęcego. Naukowcy uważają, że przeciwutleniacze – występujące obficie w produktach roślinnych – mogą mieć z tym coś wspólnego.

Środowisko o niskim poziomie stresu

Zdrowie jelit to nie tylko kwestia składników odżywczych, które spożywasz. Chodzi także o Jak Jesz. Według badania przeprowadzonego w 2019 r. uważne jedzenie może sprzyjać regulacji układu nerwowego i pomóc organizmowi wejść w tryb „odpoczynku i trawienia”, zapewniający optymalne trawienie. Medycyna integracyjna.

Staraj się jeść kolację w atmosferze o niskim poziomie stresu. Oznacza to zarezerwowanie wystarczającej ilości czasu na posiłek, abyś nie musiał się spieszyć, i regularne jedzenie w ciągu dnia, abyś nie pojawił się na kolacji zbyt głodny. Dzięki temu będziesz mieć możliwość dobrego przeżucia jedzenia. „Trawienie zaczyna się w jamie ustnej, a w zgiełku codziennego życia może się okazać, że jesz zbyt szybko” – mówi Mesa. Zwolnienie oznacza dobre przeżuwanie pokarmu, co może poprawić trawienie i sprawić, że jedzenie będzie przyjemniejsze – mówi.

Najlepszy obiad wspierający zdrowie jelit

Dla zdrowego mikrobiomu jelitowego polecamy grillowanego łososia z wędzoną ciecierzycą i warzywami. Zawierają prawie jedną czwartą dziennej wartości błonnika (6 gramów) na porcję i są wypełnione pokarmami roślinnymi, które dostarczają prebiotyków i przeciwutleniaczy. Ponadto łosoś jest wysokiej jakości źródłem białka i jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stany zapalne.

Jeśli chcesz dodać ziarno, zalecamy użycie pełnych ziaren, takich jak komosa ryżowa, dziki ryż lub jęczmień, aby uzyskać dodatkowe prebiotyki. Jeśli jednak dopiero zaczynasz zwiększać spożycie błonnika, możesz zacząć od ziaren takich jak biały ryż, który zawiera mniej błonnika. Ten przepis jest już doskonałym źródłem błonnika, a zbyt szybkie dodanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować problemy trawienne, takie jak wzdęcia.

Oto trzy powody, dla których uwielbiamy ten obiad dla zdrowia jelit:

Bogaty w błonnik prebiotyczny

Ten obiad zawiera jedno z ulubionych źródeł prebiotyków Misy: rośliny strączkowe! Ciecierzycę wymieszać z oliwą, papryką i solą, następnie usmażyć na chrupko z łososiem i jarmużem. Jeśli po przygotowaniu tego przepisu została Ci ciecierzyca, masz szczęście. Świetnie sprawdza się jako samodzielna przekąska lub jako sałatka na lunch następnego dnia.

Oprócz ciecierzycy przepis ten zawiera jarmuż, który jest kolejnym doskonałym źródłem błonnika prebiotycznego. Przepis instruuje, jak ugotować kapustę na kuchence na ciepły posiłek, ale zawsze możesz podać ją na zimno, jeśli chcesz czegoś bardziej orzeźwiającego.

Zawiera probiotyki

Ten przepis zawiera kremową salsę verde z łososiem i warzywami. Jednym ze źródeł kremowości sosu jest jogurt, składnik, który czasami (ale nie zawsze) zawiera probiotyki. (Sprawdź etykietę żywych i aktywnych kultur.)

Jeśli nie masz pewności, czy Twój jogurt zawiera probiotyki, możesz łatwo dodać probiotyki, używając jogurtu zwykłego zamiast maślanki lub majonezu w przepisie. Możesz też zmienić sos i zamiast tego zrobić kremowy sos jogurtowo-koperkowy.

Składniki przeciwzapalne

Ten przepis zawiera jedne z najlepiej zalecanych składników przeciwzapalnych, w tym zielone warzywa liściaste, tłuste ryby i oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia. „Środki przeciwzapalne pomagają utrzymać zdrowe komórki jelitowe” – mówi Best.

Dodatkowo ciecierzycę doprawia się papryką – przyprawą, która może mieć działanie przeciwzapalne ze względu na zawartość kapsaicyny. Kapsaicyna odpowiada za pikantny smak potraw takich jak papryka i papryczki chili. Badanie 2022 w Biocząsteczki Odkryłem, że kapsaicyna może pomóc zmniejszyć stan zapalny i stymulować produkcję mucyny w okrężnicy, która wspomaga rozwój zdrowych bakterii jelitowych.

Konkluzja

Dla zdrowych jelit ważne jest spożywanie prebiotyków, probiotyków i pokarmów przeciwzapalnych, takich jak tłuste ryby i warzywa liściaste. Najlepszy obiad, który pasuje do rachunku, to grillowany łosoś z wędzoną ciecierzycą i warzywami. Aby wspomóc zdrowe trawienie, eksperci zalecają spożywanie pokarmu powoli, w bezstresowym środowisku. Poza tym, mając taki dobry obiad, będziesz chciał się nim delektować i cieszyć.